Ejercicios para desarrollar el hábito de la gratitud

El hábito de la gratitud, o el dar las gracias por lo que tienes, lo que has hecho, lo que has disfrutado..., es un hábito que nos ayuda a salir de una espiral de negatividad, a cambiar nuestra mentalidad a la positividad, al optimismo. 

Ojito, no estoy hablado de llegar al extremo de pensarnos que la vida es todo Mr.Wonderful, buen rollismo superficial sin más, ni mucho menos. Hablo desde el punto de vista de la psicología (concretamente, la rama de la psicología positiva) y de la neurociencia. Hacer un ejercicio de toma de consciencia de lo que hemos vivido, y reconocer lo bueno, aquello que muchas veces pasamos por alto por vivir en modo automático.

Contenido del post:

1. Por qué la gratitud es un buen hábito a desarrollar
2. Ejercicio diario para practicar la gratitud
3. Algunas preguntas que pueden resultarte de utilidad
4. Ejercicio: carta de agradecimiento

¿Por qué la gratitud es un buen hábito a desarrollar?

La gratitud es un gran hábito a trabajar, por el cambio de perspectiva que supone salir de la negatividad, y pasar al optimismo. Cuando entrenas tu hábito de la gratitud, estás entrenando a tu mente para que se centre en el lado positivo, en la mentalidad de abundancia (no, no me refiero a aquellas personas que dicen "pide al Universo"), si no en entrenar a nuestra mente a ver que realmente tenemos ahora muchas cosas por las que estar agradecida, quitando el foco de aquello que no tenemos y que nos genera una sensación de infelicidad (fracaso, escasez, ansiedad...). 

Algunos estudios indican que practicar este hábito mejora tu felicidad, tu salud, o que incluso duermes mejor, ya que te acuestas con menos preocupaciones y te permite descansar más. Algunas personas que llevan años practicándolo, indican que sienten una mayor conexión consigo mismos, menos deseo de objetos materiales, más compasión y empatía.

Es algo sencillo de implementar, y gratuito (ya que no necesitas materiales para la forma más sencilla de practicarlo, que es con la mente), y su práctica habitual tiene un efecto inmediato en nuestra salud. Sentir agradecimiento activa regiones de nuestro cerebro asociadas con los neurotransmisores (dopamina) y hormonas (serotonina), potenciándolos, y por tanto reduciendo el efecto del cortisol (la hormona del estrés). 

Potencia las emociones positivas, refuerza el compromiso, la conexión y las relaciones, nos ayuda a encontrar sentido a la vida, nos hace sentir realizados y nos ayuda a transformarnos en una versión más saludable y vital. 

En este último año recibiendo terapia, es uno de los primeros hábitos en los que me enfoqué en trabajar (ya había tenido contacto con este hábito de forma más o menos continuada, previamente); con el objetivo de salir de una espiral de pensamientos negativos. Y cuanto más lo practico, más me gusta. 

Ejercicio diario para practicar la gratitud

Para practicar esta modalidad, la más sencilla, no necesitas grandes preparaciones, ni materiales ni mucho tiempo. Es recomendable la práctica diaria, la constancia, para desarrollar el hábito y ayudar a ese cambio de perspectiva. 

Lo puedes practicar en cualquier momento del día, con pensamientos, o por escrito. Como tú prefieras. 

A mí me gusta practicarlo por la noche, antes de ir a dormir, y por escrito. O bien, por la mañana, durante la realización de mis páginas matutinas. 

¿Cómo realizarlo?

Respira hondo dos o tres veces, con los ojos cerrados si te apetece, para centrarte. En un cuaderno, escribe durante 5 minutos, 3 cosas por las que puedes estar agradecida, de tu día de hoy. 

A veces encontrarás motivos especiales (recibiste una sorpresa o una buena noticia), otras veces, son aquellas pequeñas cosas, que si vamos con el piloto automático, se nos pasan de largo, pero que están ahí y son las que hacen la vida (por ejemplo, el abrazo de mi hija al despertarse). Puede ser que tu día fuese complicado, duro, o con muchos malos momentos. En esos días es más importante que nunca este ejercicio. En esos días, agradezco el tener un techo bajo el que cobijarme, comida en la nevera, o que salga el sol por la mañana. 

Si tienes tiempo, y te apetece hacer más de 3 cosas, ¡adelante! 

Yo empecé en su momento, de forma esporádica, como ejercicio para levantar el ánimo, y gracias a mi uso de las agendas Passion Planner, que tienen todos los días un espacio para ello. Reforcé la práctica con un taller de  mindfulness  que realizamos en la empresa durante el confinamiento. Lo practiqué más aún cuando me compré mi primer Diario de los 6 minutos, y como te dije más arriba, lo potencié este último año en terapia -y empecé a usar mi técnica de los tres diarios, especialmente el de Mis Reflexiones para ello-.

Pero no necesitas un cuaderno especial para practicarlo. Cualquier cuaderno en blanco te sirve (como un pequeño diario), tu bullet journal, si lo usas, te permite también incluir un espacio para estos comentarios -en una colección, o en el daily log-. 

Cuando ya tienes el hábito implantado

En ese momento mágico, donde te das cuenta que ya tienes el hábito bien instaurado, y has dado ese clic mental, es cuando te descubres realizando el agradecimiento de forma mental, en pequeños (o grandes) momentos de tu día a día. 

Por ejemplo, vas paseando por la calle y estás disfrutando el buen tiempo, y mentalmente te dices que te sientes agradecida por poder disfrutar de ese paseo. 

Te cuento una anécdota personal, que me hizo darme cuenta de ese paso, y fue el año pasado, camino al tanatorio a despedir a mi abuelo, cuando entre la pena y el dolor, me descubrí con pensamientos de agradecimiento hacia él, por los momentos vividos. Sí, me sentía triste, tenía pena y dolor por su repentina partida, pero sentía más agradecimiento por haber disfrutado con él, por lo que había aprendido y por los momentos en que me hacía reír. 

Ahí es cuando me di cuenta del calado que estaba teniendo ese hábito en mi vida. Y por qué es un hábito que no querría abandonar. 

Algunas preguntas que pueden resultarte de utilidad

Aquí te comparto alguna pregunta que te puede ser de ayuda a la hora de realizar el ejercicio diario de gratitud: 

• ¿Qué me ha inspirado hoy?
• ¿Hay algo de mí que me guste?
• ¿Quién ha tenido un impacto positivo en mi día?
• ¿Qué he conseguido / logrado hoy?
• ¿Qué aprendizaje he sacado del reto al que me he enfrentado hoy? (Este es un buen truco para ver el lado bueno a las situaciones difíciles que nos podamos encontrar, por cierto)

Ejercicio: carta de agradecimiento

Aquí te comparto otro ejercicio, que te llevará más tiempo, pero que tendrá un efecto enorme en tu bienestar. Respira hondo unas cuantas veces, y piensa en una persona que hizo por ti algo extraordinario, a quien tengas un profundo agradecimiento. Puede ser un familiar, un amigo, un colega... 

Ahora ve al papel y escribe una carta. Comienza la carta dirigiéndote a esa persona en particular. Describe de forma concreta que hizo, por qué te sientes agradecida por eso, y cómo ese comportamiento ha afectado a tu vida. Describe tu vida ahora, y cómo recuerdas sus esfuerzos realizados. 

Haz esta carta tan larga como desees, y una vez acabada, elige si hacérsela llegar, guardarla o incluso quemarla. 

Ahora tú...

Cuéntame ¿tienes este hábito desarrollado? ¿te parece un buen hábito a desarrollar o crees que no sirve de nada? Si lo practicas ¿cómo lo haces? Déjame tu comentario, me encantará leerte :)

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